Consigli per una corretta igene del sonno

La metà della popolazione italiana, ha un episodio all'anno di sonno difficile, uno su 3 arriva a problemi più consistenti e la metà di questi soffre di insonnia di un certo rilievo, nel 50% dei casi insonnia grave cronica.
In questa sezione verranno esposti alcune semplici "regole" necessarie per ottenere un sonno soddisfacente sia dal punto di vista quantitativo sia qualitativo. Tutti quei comportamenti che modificano in senso positivo l'addormentamento e il sonno vengono definiti Igiene del sonno.
Tali accorgimenti possono correggere importanti disturbi del sonno, quali l'insonnia o il russamento, senza dover ricorrere all'uso di farmaci, interventi chirurgici o di altri presidi terapeutici.
In particolare è importante sottolineare che l'uso dei farmaci "per dormire" dovrebbe essere il più limitato possibile, soprattutto nelle fasce più anziane della popolazione.
Quando dovessero risultare indispensabili, i farmaci ipnotici devono essere sempre prescritti dal medico curante o dallo specialista, e la durata del trattamento dovrebbe essere sempre il meno prolungata possibile.

  • Fare esercizio fisico durante la giornata, evitando, al contrario, le ore serali per attività fisiche intense;
  • Evitare l'uso inappropriato e l'abuso di farmaci ipnotici ("sonniferi");
  • Evitare il consumo di caffeina, di alcool e di tabacco nelle ore serali;
  • Evitare pasti pesanti alla sera; questi rendono difficile la digestione e ritardano l'addormentamento;
  • Rispettare orari regolari per i pasti;
  • Limitare i "pisolini" durante il giorno, e non effettuarne in orari troppo avanzati nel pomeriggio poiché questi influiscono negativamente sul sonno della notte;
  • Evitare di dormire davanti alla televisione prima di coricarsi;
  • Non usare la TV, il computer, musica, prima di coricarsi o a letto;
  • Andare a letto solo quando si è assonnati; il sonno non può essere "forzato";
  • Fare una doccia tiepida prima di andare a letto;
  • Fare esercizi di rilassamento;
  • Utilizzare la camera da letto solo per il sonno;
  • Controllare attentamente l'ambiente della camera da letto: rumore, temperatura,umidità e luminosità;
  • Alzarsi dal letto e uscire dalla camera dopo 15-20 minuti se non ci si è ancora addormentati;
  • Tornare a letto solo quando il sonno è ritornato;
  • Mantenere un orario di sonno più regolare possibile, sia per l'orario di addormentamento che per quello del risveglio per rafforzare la ciclicità dei ritmi biologici e favorire un regolare addormentamento alla sera;
  • Limitare il sonno del mattino anche se si è dormito poco di notte.

Al fine di puntualizzare alcuni punti espressi precedentemente ne tratterò alcuni al fine di meglio comprendere le semplici regole dell'igiene del sonno.
Prima regola: essere regolari e mantenere il più possibile orari fissi nell'andare a dormire e, soprattutto, nel risvegliarsi.
Anche dopo una notte in cui si è fatto tardi, rispettare la solita ora per alzarsi e in caso recuperare, mediante non oltre mezz'ora di sonno, nel pomeriggio.
Ideale sarebbe sfruttare come momento per l'addormentamento lo Sleep Gate notturno, cioè quella finestra naturale che l'organismo apre sul sonno dalle 23 circa all'1.30 di notte.
Fare una doccia prima di andare a dormire può essere una buona abitudine per rilassarsi, ma deve essere tiepida perché la doccia calda determina vasodilatazione con dispersione del calore, determinando una diminuzione della temperatura, ma se la temperatura corporea diminuisce troppo non facilita il sonno.
Per lo stesso motivo la stanza da letto deve avere una temperatura confortevole, silenziosa, buia e deve essere riservata solo al sonno. La luce, infatti, disturba la produzione di melatonina necessaria al sonno.
Evitare la tentazione del computer o della tv che inducono stimoli negativi all'addormentamento. È errato anche tenerli nella camera da letto, anche per un processo subliminale che deve tendere a ricordarci che quello spazio ci serve solo per riposare.
Queste, infatti, sono attività che richiedono attenzione e possono essere eccitanti, non facilitano l'addormentamento né il sonno.
L'alimentazione la sera è importante: sarà necessario evitare pasti abbondanti con cibi che richiedono una digestione elaborata.
Sarebbe meglio preferire per cena cibi "al triptofano", precursore della serotonina, come i derivati del latte, i carboidrati, evitando accuratamente il consumo di caffè. Evitare l'assunzione di bevande contenenti caffeina anche nel pomeriggio in quanto la caffeina si accumula nell'organismo e non facilita il sonno.
Anche il cioccolato può disturbare il sonno.
L'alcool andrebbe evitato in quanto determina una frammentazione del sonno, con frequenti risvegli e qualità non ristoratrice.
L'attività fisica migliora il sonno, ma andrebbe fatta nelle prime ore della giornata perché quella serale funge da eccitante e innalza la temperatura corporea, quindi disturba il sonno.
È importante puntualizzare che alcuni pazienti avvertono una stanchezza al mattino, come se non avesse dormito bene e il riposo non fosse servito a recuperare energie.
In questo caso si verificano probabilmente micro risvegli, coscienti o incoscienti per cui il sonno non arriva nella fase di sonno profonda ed è meno riposante. In questo caso, anche se seguite le precedenti regole di igiene del sonno, non sarà possibile avere un sonno riposante e ne risentiranno le performance diurne.
In questi casi, inoltre, sarà necessario eseguire una valutazione Polisonnografica che, monitorano l'andamento del sonno per una notte, permetterà di capire e quantificare l'eventuale presenza di una Sindrome delle apnee ostruttive del Sonno.

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